Bạn có biết rằng bạn có thể giảm cân chỉ nhờ ăn uống đúng cách? Nghe quá ấn tượng phải không nào? Việc chỉnh sửa thực phẩm và cách ăn sẽ giúp bạn nâng cao năng lực , giúp sức giảm cân và giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Và hãy tập thể dục để có thành tựu tốt nhất!
Phần 1: Chọn đúng Thực phẩm
1. Ăn nhiều thực phẩm tươi hơn.
Chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, lành mạnh và ít chất béo.
Bổ sung thật nhiều rau và hoa quả vào chế độ ăn. Có một cách để giúp bạn triển khai được việc này nhằm giảm lượng calo mà vẫn thấy ngon miệng, đấy là thêm rau trong món ăn. Các nhà phân tích đã chỉ ra rằng, việc cung ứng rau nghiền vào món ăn (ví dụ cho thêm rau súp lơ vào món mỳ macaroni với phô mai) có thể giúp thân thể nạp ít hơn vài trăm calo. Rau sẽ khiến đĩa thức ăn của công ty đầy hơn nhưng lại không khiến lượng calo tăng lên nhiều.
Chế biến món ăn nhiều màu sắc. Đảm bảo bữa ăn của công ty có nhiều màu sắc không giống nhau ; và cách tốt nhất để làm như vậy là sử dụng thật nhiều mặt hàng tươi ngon, từ cà tím, củ dền đỏ, rau cải xoăn đến ớt chuông vàng. Bằng cách này, bạn sẽ ăn được nhiều thức ăn tươi hơn; ngoại giả , món ăn của công ty cũng trở nên thu hút và ngon miệng hơn!
2. Ăn thức ăn giàu chất xơ.
Thức ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giúp bạn không thấy thèm những món ăn vặt không lành mạnh có thể khiến bạn tăng cân.
Ví dụ, đỗ là loại thực phẩm giúp nhanh no, giàu chất xơ và là nguồn protein dồi dào. Đây là loại thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp bạn thấy no lâu hơn (và khiến bạn không muốn ăn thêm nữa!
3. Bỏ qua nước ép trái cây và hãy ăn hoa quả.
Thay vì uống nước ép trái cây hoặc sinh tố với lượng calo thường khá cao , bạn nên ăn hoa quả tươi như táo chả hạn .
Ăn hoa quả tươi sẽ giúp bạn thấy no hơn là nước ép hoa quả vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn. Hình như , việc bạn nhai hoa quả cũng là 1 di chuyển giao tế với não bộ, cho biết bạn đang sự thật ăn một thứ gì đó.
4. Ăn đồ ăn chứa nhiều nước như rau và hoa quả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều nước có chỉ số khối thân thể thấp hơn. Nước trong các loại đồ ăn này sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.
Dưa hấu và dâu tây có tới 92% cân nặng là nước. Các loại quả khác cũng có hàm lượng nước cao là bưởi, dưa lưới và đào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng không ít loại quả có chứa nhiều đường, vì thế , bạn nên hạn chế ăn những loại quả này.
Trong các loại rau, dưa chuột và xà lách là hai loại có hàm lượng nước cao nhất, chiếm tới 96% tổng cân nặng . Bí ngòi, củ cải và cần tây có 95% cân nặng là nước.
5. Bổ sung thức ăn có thể đốt cháy mỡ.
Bằng việc chọn lựa thực phẩm một cách cảnh giác , bạn có thể giảm cân mà không bị đói. Có nhiều loại thực phẩm đã được khẳng định là có thể giúp bạn giảm cân như ớt, trà xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách không giống nhau như tránh cho lượng insulin tăng vọt và tăng mạnh tỉ lệ bàn bạc chất của thân thể .
6. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn.
Chất béo đơn bão hòa đã được khẳng định là có thể giúp bạn đốt cháy mỡ trong thân thể , không giống nhau là ở phần bụng. Do đó, hãy cung ứng các thực phẩm như quả bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh phân, quả óc chó và hạt lanh vào chế độ ăn để có thể giảm cân tốt hơn .
7. Ăn siêu thực phẩm.
Siêu thực phẩm là 1 thuật ngữ được sử dụng để diễn đạt những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và được tin là có lợi cho năng lực . Một số có phát ngôn về siêu thực phẩm đã được kỹ thuật kiểm chứng, tuy vậy vẫn có nhiều loại thực phẩm được quảng bá rỗng tếch trong khi đa số ích lợi của chúng vẫn chưa được khẳng định .
Ví dụ, hạt Quinoa là 1 loại siêu thực phẩm sự thật vì có chứa protein hoàn chỉnh (tức thị có đủ 8 loại axit amino cần thiết cho các tế bào của thân thể ). Hình như , hạt quinoa có hàm lượng protein nhiều hơn hồ hết các loại hạt ngũ cốc, có hàm lượng canxi, phốt pho, magie, kali và sắt hơn các lại hạt khác như lúa mỳ và lúa mạch.
Đảm bảo rằng bạn đã phân tích kỹ trước khi quyết định cung ứng bất cứ loại thực phẩm được gắn mác “siêu thực phẩm” nào vào chế độ ăn của mình.
8. Tránh thực phẩm không lành mạnh với toàn calo.
Thực phẩm “toàn calo” là những loại thực phẩm có chứa nhiều calo (từ đường và/hoặc chất béo rắn – chất béo tồn tại ở thể rắn khi để ở nhiệt độ phòng) nhưng không có hoặc có quá ít trị giá dinh dưỡng.
Đồ ăn và đồ uống có chứa toàn calo phổ biến bao gồm bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán vòng, nước ngọt, nước tăng lực, nước hoa quả, phô mai, pizza, kem, thịt hun khói, xúc xích ăn liền và các loại xúc xích khác. Với một số loại đồ ăn kể trên, bạn hoàn toàn có thể chọn lựa mặt hàng sửa chữa . Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích ít béo hoặc phô mai ít béo từ cửa hàng thực phẩm. Bạn cũng có thể uống đồ uống không đường. Các loại đồ ăn khác như kẹo hoặc nước ngọt phổ biến hồ hết đều chỉ toàn là calo.
9. Ăn nhiều súp.
Súp chứa ít calo. Hơn nữa, nếu bạn mở đầu bữa ăn bằng một bát súp, bạn sẽ ăn ít hơn các món còn lại.
Bạn nên chế biến một bát súp với khoảng 100-150 calo. Bạn có thể chọn súp dạng hạt lựu hoặc dạng nghiền, Chỉ Cần tránh các món súp kem.
10. Thỉnh thoảng mến yêu cơn thèm ăn của mình.
Ăn một chiếc bánh rán vòng hoặc một miếng pizza cũng không sao. Thỉnh thoảng nuông chiều cơn thèm sẽ giúp bạn tránh khỏi những lúc thả lỏng bản thân thái quá. Nếu bạn sự thật thèm một thứ gì đó, hãy ăn một chút . Bạn nên nhớ rằng, bạn càng ngăn cấm bản thân ăn một thứ gì đó, sức hấp dẫn của món đồ ăn đó càng to hơn .
Thử ăn một bát rau sống hoặc uống một cốc nước đầy trước khi quyết định mến yêu bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ đỡ đói và dạ dày sẽ không còn trống không ít để bạn không mến yêu mình quá mức.
Phần 2: Ăn Đúng cách
1. Ăn chậm.
Não bộ cần khoảng 20 phút để truyền đi tín hiện rằng bạn đã đủ no. Vì vậy, bạn cần ăn đủ chậm để não bộ có thể truyền đi dấu hiệu này một cách chính xác .
Nếu bạn không thấy no ngay sau khi ăn xong, hãy đợi thêm một chút . Các chất hóa học mà não bộ sản xuất khi bạn ăn hoặc uống sẽ cần thời gian để tích luỹ và thông báo về cảm xúc no. Khi các chất hóa học này được sản xuất , cơn đói của công ty sẽ tiêu tán ; và đấy là lý do vì sao bạn nên dừng lại một chút sau khi ăn và trước khi định ăn tiếp.
2. Dùng thìa, dĩa hoặc đũa và ngồi tại bàn khi ăn.
Ăn bốc Tức là bạn sẽ nạp vào thân thể nhiều thức ăn hơn với mỗi “muỗng” thức ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bằng thìa to sẽ ăn ít hơn so với người ăn bằng thìa nhỏ.
3. Dừng ăn khi đã cảm thấy no.
Khi bạn đã cảm thấy no, hãy dừng lại, đặt thìa, dĩa lên đĩa để ra dấu hiệu rằng bạn đã ăn xong. Đây là cách để bạn ra dấu hiệu với chính bản thân và những người xung quanh .
Hãy nhớ, bạn không cần phải ăn hết thức ăn của mình một khi đã no. Bạn nên ăn cho đến khi cảm thấy no khoảng 80% để không cảm thấy khó tính hoặc mỏi mệt Tiếp nối
4. Uống nhiều nước.
Chúng ta thường nhầm lẫn cảm xúc khát với cảm xúc đói, và vì thế , ăn khi chưa sự thật cần thiết . cung ứng đủ nước cho thân thể sẽ giúp bạn thấy đỡ đói, song song giúp sáng da và bóng tóc.
Nếu bạn không chắc mình có sự thật đói hay không, hãy thử uống một cốc nước to và đợi vài phút. Nếu không thấy đói nữa, đấy là vì thân thể của công ty thực tế đang cần nước chứ không phải đồ ăn.
5. Ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày.
Đây là 1 việc rất tiện dung nhưng mang lại hiệu suất cao bất ngờ , giúp bạn biết mình có đang theo đúng kế hoạch ăn uống hay không. Chúng ta thường nghĩ một chút đồ ăn vặt giữa các bữa ăn sẽ chẳng có vấn đề gì và Tiếp nối đổ lỗi cho chế độ ăn của các bạn không hiệu suất cao . Hầu hết mọi người thường ko kể đến khoảng 25% lượng thứ c tiêu xài thụ hằng ngày.
Bạn cũng có thể biết được những thông báo có lợi về thói quen hằng ngày của mình và tính được lượng calo nạp vào thân thể . Khi biết được thói quen ăn uống của mình đã được nâng cao , bạn có thể biết được chính xác nguyên cớ làm chậm giai đoạn giảm cân của mình.
Ghi lại nhật ký ăn uống cũng giúp bạn trở nên có trách nhiệm hơn.
6. Học cách quản trị bản thân khi đi ăn bên ngoài.
Đi ăn hàng hoặc ăn ở nhà người khác có thể là 1 thách thức khổ sở cho bạn . Bạn muốn ăn, nhưng cũng không muốn ăn những thực phẩm không tốt cho giai đoạn giảm cân của mình.
Hãy chọn các món hấp, nướng, luộc thay vì món chiên xào. Tránh các món với tên gọi có các từ như “tẩm bột”, “giòn” hoặc “chiên giòn” – vì những từ này đều Tức là “chiên”.
Đừng ngại đề xuất điều chỉnh món ăn. Ví dụ, bạn có thể đòi hỏi thay học i tây hoặc bánh mỳ bằng một đĩa salat. Hoặc, đòi hỏi để nước sốt ra một chén nhỏ cạnh món gà hoặc các món khai vị khác thay vì tưới trực tiếp lên trên. Việc này sẽ giúp bạn vẫn có thể đòi hỏi những món ngon mà không nạp không ít calo.
Nếu doanh nghiệp đó nhiều người biết đến với việc luôn đáp ứng những phần ăn lớn, bạn có thể đề xuất san sớt đồ ăn với người bạn cùng đi.
Để tránh ăn quá thỉnh thoảng đi ăn ở bên ngoài, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ và lành mạnh trước khi đi. Việc ăn nhẹ trước khi đi sẽ làm dịu cơn đói của công ty và giúp đầu óc bạn đủ tỉnh táo để chọn lựa những món ăn lành mạnh khi tới doanh nghiệp .
Copy ghi nguồn TrungTamThuoc.com
Link Post bài viết :Chế độ ăn uống kỹ thuật để giảm cân an ninh , hiệu suất cao
Tài liệu tham khảo :
1. Cách ăn uống giảm cân; theo Wikihow.
2. http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
3. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
Item :197
Bạn có biết rằng bạn có thể giảm cân chỉ nhờ ăn uống đúng cách? Việc thay đổi thực phẩm và cách ăn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, hỗ trợ giảm cân
