1. Sơ lược về chất béo no và không no
Chất béo là phần tử trọng yếu của cơ thể , chiếm tới 60% tế bào não và toàn bộ màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự nhận biết này phụ thuộc đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu tạo phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu tạo phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Bên cạnh đó , DHA và EPA là hai tên gọi rất thân thuộc đối với đa số chúng ta Việt Nam.
2. Tổng quan về omega-3
Về bản chất , Omega-3 là một loại acid béo không no, tiền chất của DHA (Docosa Hexaenoic Acid) và EPA (Eicosa Pentanoic Acid). Chất này nhập cuộc vào các thời kỳ cấu tạo màng của toàn bộ các loại tế bào trong cơ thể . Trong đó , hồng huyết cầu là tế bào máu. Máu có di chuyển hanh thông trong các động mạch hay không phụ thuộc một phần vào màng tế bào có mềm mại hay không, tức là phụ thuộc ở nguồn trợ giúp Omega-3 cho cơ thể . Kế đến, Omega-3 còn thiết yếu với não bộ bởi vì 60% bộ não được làm từ chất béo mà trong số các chất béo trọng yếu cho bộ não gia hạn tính năng thay đổi tư thế thì đến 70% là omega-3. Thứ nữa, Omega-3 được cho là có nhân tài ức chế sự xuất hiện huyết khối hay có cách gọi khác là cục máu đông (bắt nguồn từ kết tập tiểu cầu), một trong những nguyên do gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm .
3. Acid béo omega-3 là gì?
Axit béo bao gồm các chuỗi các nguyên tử cacbon liên minh với nhau bằng liên minh hóa học. Trên một đầu của chuỗi carbon là một nhóm methyl (một cụm nguyên tử cacbon và hydro). Trên đầu kia là một nhóm cacboxyl (một nhóm các nguyên tử cacbon, oxy và hydro). Liên kết hóa học giữa các nguyên tử cacbon có thể là liên minh đơn hoặc đôi. Các liên minh đơn có nhiều phân tử hydro bao quanh chúng hơn liên minh đôi. Các liên minh hóa học này chứng thực xem một axit béo có bão hòa hay không no. Axit béo cũng có độ dài khác nhau : các axit béo mạch ngắn có ít hơn 6 nguyên tử cacbon, khi mà các axit béo chuỗi dài có từ 12 carbon trở lên.
Axit béo đáp ứng như năng lượng cho thớ cơ , tim và các cơ quan khác, cấu tạo cho màng tế bào và làm năng lượng dự trữ cho cơ thể . Axit béo không được sử dụng hết là năng lượng được chuyển thành chất béo trung tính . Triglyceride là một phân tử được xuất hiện bằng cách gắn ba axit béo vào một hợp chất glycerol vào vai trò như một xương sống. Triglyceride tiếp nối được lưu trữ trong cơ thể như mô mỡ.
Các axit béo bão hòa chỉ chứa các liên minh đơn. Chất béo có chứa axit béo bão hòa được gọi là chất béo bão hòa. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm mỡ lợn, bơ, sữa thuần chất , kem, trứng, thịt đỏ, sô cô la và các chất rắn chắc. Lượng chất béo bão hòa dư thừa có thể làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành .
Axit béo không bão hòa đơn chứa một liên minh đôi. Ví dụ về các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, quả hạch và dầu ôliu, đậu phộng và dầu hạt cải. Các nhà kỹ thuật tin rằng tăng tiêu thụ các chất béo không bão hòa đơn (thí dụ , ăn nhiều các loại hạt) có ích trong việc làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mạch vành bệnh tim , khác nhau là nếu chất béo không bão hòa đơn được sử dụng để sửa chữa cho chất béo bão hòa và đường tinh luyện .
Axit béo không bão hòa đa chứa nhiều hơn một liên minh đôi. Ví dụ về các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa bao gồm dầu thực vật, ngô, hướng dương và đậu nành
Các axit béo thiết yếu là các axit béo đa không bão hòa mà cơ thể loài người cần cho thay đổi tư thế luận bàn chất nhưng không thể phát triển được và do đó phải được trợ giúp thực từ phẩm.
Axít béo Omega-3 là một loại axit béo đa không bão hòa thiết yếu với liên minh đôi ở vị trí carbon thứ ba từ nhóm thế metyl. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, lờn bơn , cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu hạt lanh và dầu hạt cải. Các loại thực phẩm khác có chứa axit béo omega- 3 bao gồm tôm, nghêu, cá ngừ, cá da trơn, cá tuyết và rau bina.
Axít béo Omega -6 là một loại axit béo không bão hòa đa không thiết yếu với liên minh đôi khởi đầu ở vị trí carbon thứ sáu từ nhóm methyl. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu axit béo omega -6 bao gồm ngô, cây rum, hướng dương, đậu tương và dầu hạt bông.
Các axit béo Omega- 3 và omega -6 cũng được gọi là axit béo n-3 và n-6, tương ứng.
Các axit béo chuyển hóa được phát triển thông qua thời kỳ hydro hóa để làm cứng các loại dầu lỏng. Làm nóng dầu omega -6, chẳng hạn như dầu bắp, nhiệt độ cao phát triển chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng thời hạn sử dụng của các loại dầu và được tìm thấy trong thực vật và một số bánh ngọt thương mại , thực phẩm chiên, bánh quy giòn, bánh quy và thực phẩm ăn nhẹ. Mức tiêu thụ của các axit béo chuyển hóa làm tăng LDL- cholesterol máu (cholesterol xấu ), giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt), và làm tăng nguy cơ tim mạch .
4. Những ích lợi của axit béo omega- 3
Theo các nhà kỹ thuật , chất béo Omega-3 có tính năng chống viêm và giúp bảo kê hệ miễn nhiễm , não, tim cũng giống như các động mạch trong cơ thể .
– Ngăn ngừa bệnh tim: Chất béo Omega-3 có thể giúp làm giảm hàm lượng triglyceride cao trong máu, một nguyên tố trong những nguyên tố gây nên bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo Omega-3 giúp bảo kê cơ thể chống lại chứng rối loạn nhịp tim, có thể gây đột tử. Bên cạnh đó , chất béo Omega-3 còn giúp ngăn ngừa thời kỳ xơ cứng động mạch, là nguyên do dẫn đến chứng xơ vữa động mạch.
– Omega – 3 giúp giảm áp huyết .
– Tăng cường năng lực não bộ: Các nhà kỹ thuật ước lượng rằng, khoảng 25% mô não được xuất hiện từ một loại chất béo Omega-3, gọi là DHA. DHA giúp ngày càng tăng thời kỳ nhận thức, trí nhớ và điều chỉnh tính khí. Chế độ ăn giàu chất béo Omega-3 giúp chống tâm trạng muộn phiền .
– Phòng chống bệnh mãn tính : Chất béo Omega-3 được biết đến như là các chất chống viêm, giúp tăng mạnh hệ miễn nhiễm và bảo kê cơ thể chống lại các chứng viêm khớp ung thư .
– Tăng cường năng lượng : Theo các nhà kỹ thuật , chứng mệt mỏi thường thấy ở những người không trợ giúp đủ các chất béo Omega-3 cho cơ thể .
– Giúp da sáng hơn: Chứng da khô, da đồi mồi là thành tựu của việc thiếu hụt chất béo Omega-3. Chỉ khi mức chất béo Omega-3 trong cơ thể được thăng bằng thì da mới hồng mịn , mạnh khỏe .
5. cung ứng chất béo Omega-3 cho cơ thể bằng cách nào?
Có ba loại axít béo Omega-3 chính: alpha-linolenic axít (ALA), eicosapentaenoic axít (EPA) và docosahexaenoic axít (DHA) được tìm thấy ở các loài động vật. Đặc biệt, các loại cá có dầu là nguồn dồi dào chất Không nên sinh đẻ quá muộn béo Omega-3. Bên cạnh đó , các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn cũng giàu axít béo ALA.
– Cá. Những loại cá sống ở những vùng nước lã như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu đều là những nguồn giàu axít béo Omega-3.
– Gia súc. Nên ăn thịt bò được cho ăn cỏ và thả hoang. Vì những con bò ăn cỏ mọc tự nhiên trên các cánh đồng chứa nhiều Omega-3 hơn là bò nhốt chuồng và được nuôi bằng các loại ngũ cốc.
– Trứng gà. Tất cả các loại trứng gà đều giàu axít béo Omega-3. Và trứng được phát triển từ các con gà thả vườn, được cho ăn tảo và hạt lanh thì dồi dào các loại chất béo Omega-3 hơn. Tuy nhiên, trứng gà không hẳn là nguồn giàu axít béo Omega-3 tự nhiên , mà chất béo này chỉ được làm ấm no khi trứng đã trải qua một thời hạn bảo quản trên các vỉ carton.
– Quả óc chó. Khoảng 1/4 chén quả óc chó có chứa 2,3 gram axít béo Omega-3. Bạn nên sử dụng các loại quả hạch bằng cách trộn thêm vào các bữa ăn: khuấy đều vào chén bột yến mạch, rắc trên món salad hoặc trộn vào món bột mì…
– Hạt lanh và dầu hạt lanh. Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn dồi dào Omega-3. Tuy nhiên bạn cần biết, dầu hạt lanh thường không được dùng để xào, nấu hoặc làm bánh, bởi chất béo Omega-3 chỉ sôi khi tiếp xúc với nhiệt độ không hề nhỏ . Bạn chỉ nên cho thêm dầu hạt lanh vào những đĩa trộn salad hoặc rải hạt lanh lên trên các loại thức ăn.
– Các nguồn thức có ăn giàu Omega 3 có thể sử dụng để cung ứng trong vẻ ngoài dinh dưỡng ở Việt Nam: Các loại cá, mỡ động vật, gia cầm, các mặt hàng dầu cá thuần khiết , tảo biển, vv…
6. Tác dụng phụ
Dầu cá là gần như bình yên cho hồ hết mọi người khi uống bằng đường uống với liều thấp (3 gram hoặc ít hơn mỗi ngày). Có một số lo lắng về bình yên khi dầu cá được dùng với liều cao. Uống nhiều hơn 3 gram mỗi ngày có thể giữ máu đông máu và có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
Liều cao dầu cá cũng có thể làm giảm thay đổi tư thế của hệ thống miễn nhiễm , giảm nhân tài chống nhiễm trùng của cơ thể . Đây là một mối thân yêu khác nhau đối với những người dùng thuốc gây suy giảm miễn nhiễm (thí dụ như bệnh nhân ghép tạng) và người già .
Chỉ dùng liều cao dầu cá khi mà dưới sự giám sát y tế.
Dầu cá có thể gây ra tính năng phụ bao gồm ợ hơi, hôi miệng, ợ nóng, buồn nôn, phân lỏng, phát ban và chảy máu cam. Dùng dầu cá cung ứng với bữa ăn hoặc đông lạnh chúng thường có thể làm giảm những tính năng phụ này .
Tiêu thụ một lượng lớn dầu cá từ một số nguồn thực phẩm cung ứng là không bình yên . Một số loại thịt cá (khác nhau là cá mập, cá thu và cá hồi nuôi) có thể bị ô nhiễm thủy ngân và các hóa chất công nghiệp và môi trường khác. Dầu cá bổ sung thư ờng không chứa các chất gây ô nhiễm.
7. Lưu ý khác nhau
Trẻ em : Dầu cá có thể bình yên khi dùng đường uống phù hợp . Dầu cá đã được sử dụng bình yên thông qua các ống cho ăn ở trẻ sơ sinh trong tối đa 9 tháng. Nhưng trẻ nhỏ không nên ăn nhiều hơn khoảng 57g cá mỗi tuần. Dầu cá có nguy cơ không bình yên đáng kể khi được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm với số lượng lớn: Cá béo chứa các độc tố như thủy ngân; ăn cá bị ô nhiễm liên tục có thể gây tổn thương não, chậm phát triển trí óc , mù lòa và co giật ở con nít .
Mang thai và cho con bú : Dầu cá được xem là bình yên khi dùng đường phù hợp . Uống dầu cá khi mà mang thai gần như không ảnh hưởng đến thai nhi hoặc em bé trong giai đoạn cho con bú. Phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai và cho con bú nên tránh cá mập, cá kiếm, cá thu và cá bống vì chúng có thể chứa nhiều thủy ngân. Hạn chế tiêu thụ cá khác đến 340g / tuần. Dầu cá có nhân tài gây nguy hiểm đáng kể khi cung ứng một lượng quá lớn.
Copy ghi nguồn TrungTamThuoc.com
Link bài viết :Chất béo omega-3: bản chất , ích lợi , nguồn trợ giúp và tính năng phụ
Tài liệu tìm hiểu thêm :
1. Hiểu đúng về Omega-3, Omega-6, DHA và EPA; PGS.TS. Vũ Thị Nhung; tạp chí Sức khỏe sản xuất
2. Tác dụng của axit béo Omega – 3; ThS. Lương Hùng Tiến – Khoa CNSH&CNTP; trường đại học nông lâm Thái Nguyên
3. Omega-3 Fatty Acids Benefits, Uses, and List of Foods; https://www.medicinenet.com/omega-3_fatty_acids/article.htm#what_are_omega-3_fatty_acids
4. Fish oil; https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
Item :218
Về bản chất, Omega-3 là một loại acid béo không no, tiền chất của DHA và EPA. Chất này tham gia vào các quá trình cấu tạo màng của tế bào trong cơ thể
